Pro zdravé nohy

Cviky, které můžete s dětmi cvičit doma:

Pomůcky: pěnový míček, overball (malý nafukovací míč), balon ke cvičení, švihadlo

1. Vhodný sed ke hraní

Napřímená záda, kolena směřují od sebe. Pěnový míček umístíme pod vrchol podélné klenby nohy. Dítě jej může střídavě stlačovat a povolovat, přitom udrží osu stehna ve stejné poloze.

2. Turecký sed se vzájemným dotykem chodidel

Napřímená záda, kolena směřují od sebe. Mezi chodidla umístíme pěnový míček. Dítě míček střídavě tiskne a povoluje nebo mává „křidýlky“ – koleny nahoru a dolů jako motýlek.

3. Vosková panenka

Leh na zádech, ruce i nohy objímají velký míč. Míč se ideálně dotýká břicha, aby se lépe zapojily i břišní svaly. V tomto nastavení se dítě celým tělem naklání střídavě vpravo a vlevo (hlava stále sleduje střed míče, nesmí předbíhat pohyb těla).

4. Globus

Leh na zádech, velký míč je držen prsty nohou a rukou. Dítě točí míč nad svým tělem tak, že jej přetáčí konečky prstů na rukou i nohou. Oblast zad se musí stále dotýkat země. Pozor na prohnutí v oblasti bederní páteře!

5. Opička

Leh na zádech, overball je umístěný mezi kotníky, dítě jím točí. Bedra jsou přilepená k zemi!

6. Žralok

Leh na boku, jednu ruku podložit pod hlavu, duhou udržovat stabilitu opřením dlaně o podložku před hrudníkem (neprohýbat se v zádech, nepředklánět se dopředu, ani nezaklánět dozadu). Overball je umístěn mezi ploskami nohou. Dítě zvedá koleno vrchní nohy ke stropu a pomalu jej spouští zpět k druhému koleni, přitom nohama stále drží míč. Ve spodní poloze se obě kolena dotýkají, nebo se zastaví v rovnoběžné poloze. Dáváme pozor, aby páteř byla stále vyrovnaná a pohyb vycházel z kyčelního kloubu.

7. Domeček pro myšky

Stoj s nohama rovnoběžně vedle sebe na šířku boků. Kolena jsou nad chodidly (kolmice spuštěná ze středu čéšky protíná 3. prst nohy). Pod kotníky do oblouku podélné klenby nohy umístíme rozpůlený pěnový míček. Dítě vytahuje kotník směrem nahoru, přitom se snaží udržet paleček na zemi. Kolena jsou mírné pokrčená (odemknutá) – musí udržet střed kolena nad chodidlem. Pokud to nedokáže, mohou jít kolena do mírného vytočení. Pro lepší vnímání směru pohybu lze použít taping – viz obrázek.

8. Výtah

Stoj u zdi, která má klouzavý povrch (skříň, dveře, zrcadlo,..). Chodidla jsou vzdálena asi krok od zdi. Nohy jsou rovnoběžně vedle sebe na šířku boků. Záda jsou přilepena ke zdi, zvláště hlídáme oblast bederní páteře. Dítě provádí dřep, snižuje váhu k zemi (maximálně do pravého úhlu v kolenních kloubech, ne víc) a následně se zvedá zpět do výchozí polohy. Přitom udržuje záda stále v kontaktu se zdí a chodidla drží ve stejném nastavení. Pohled směřuje vpřed, ramena jsou rozprostřená na opěrné ploše.

9. Chůze po laně, event. švihadle

Dbáme na to, aby byla chodidla kladena před sebe rovnoběžně (špička ani pata se nesmí vytáčet mimo švihadlo). Záda rovná a hlava vzpřímená.

10. Výpon na špičky

Stoj, nohy jsou rovnoběžně vedle sebe na šířku boků. Při vytažení na špičky se dítě snaží udržet chodidla rovnoběžně, aby paty neuhnuly ven.

Varianta: chůze na špičkách

11. Žabák

Dítě skáče co nejvíc do dálky a zároveň do výšky. Ruce se pohybují vpřed ve směru pohybu. Švih pomáhá většímu rozsahu skoku.

12. Medvěd

Dítě leze po čtyřech s nataženýma rukama i nohama. Klade na zem střídavě protilehlou ruku a nohu. Záda rovná, hlava v prodloužení páteře. Chůze by měla být v ideálním případě po celém chodidle, ne po špičkách, to ale dokáže málokdo.

13. Skoky s míčem umístěným mezi koleny

14. Dřep na špičkách

Rovná záda, pohled směřuje dopředu.

15. Cvičení s therabandem

Stoj, nohy na šířku boků, chodidla rovnoběžně, kolena jsou nad chodidly, záda vzpřímená, pohled dopředu. Dítě pohybuje koleny od sebe a k sobě, přičemž neztrácí kontakt chodidel s podložkou. Tím se theraband střídavě roztahuje a uvolňuje. Theraband začínáme navíjet na nohy vepředu pod koleny, vzadu překřížíme a táhneme zase zpět dopředu a nahoru na stehna, kde uděláme uzel.

16. Cvičení na nestabilních plochách

Můžeme použít různé plochy, jako např. „čočku“ – polokouli vypouklou plochou k podlaze, nafukovací polštářky apod. Dítě na nestabilní ploše stojí, nohy na šířku boků, chodidla rovnoběžně, kolena jsou nad chodidly, záda vzpřímená, pohled dopředu. Postupně přenáší váhu vpřed vzad nebo do stran. Jakmile udrží rovnováhu, může trénovat stoj na jedné noze. Ke ztížení cviku může např. držet balon. Pokud máme k dispozici více nestabilních ploch, může dítě přecházet nebo přeskakovat z jedné na druhou či vytvořit celou dráhu.

Další cviky: 

• roztahování prstů na nohou do vějíře
• krčení prstů a jejich natahování
• uchopování drobných předmětů prsty nohou
• oblékání a svlékání ponožek pouze nohama
• kroužení nohou v kotníku (v sedě nebo ve stoje na jedné noze)
• „jízda na kole“ vleže na zádech
• psaní tužkou na papír drženou palcem a ostatními prsty nohy (v sedě na zemi)
• dynamický postoj – přešlapování, pohupování, přenášení váhy z jedné nohy na druhou (možnost využít nestabilní plochy, masážní podložky, oblázky apod.)